こんにちは！ヨガインストラクターのMiwaです。
突然ですが、みなさんは「瞑想」にどんなイメージを持っていますか？
「頭を空っぽにするもの」
「何も考えてはいけないもの」
そう思っていませんか？
このブログは、以下のような方に向けて書いています。
- 瞑想が良いのは聞いたことがあるけれど、何に良いのかわからない
- 瞑想ってどうやるの？初心者でもできるやり方を知りたい
- 月曜日の朝をスッキリとした気持ちでスタートさせたい
と感じている方へ向けて書いています。
この記事を読むことで
瞑想が脳や心にどんな効果があるのか、なぜ良いのかが分かります。
そして、初心者でも今日から家で簡単に取り組める具体的な方法が分かります。
「瞑想は難しい」という思い込みが消え、
一週間を穏やかに自分らしく過ごすヒント（心の余白）を手に入れることができます。
実は雑念だらけ（笑）！私が初めて瞑想をしたときの大失敗
実は私自身、初めて瞑想をしたときは大失敗の連続でした（笑）
頭の中は「空っぽ、空っぽ……」と思えば思うほど、
「あ、家の窓閉めてきたっけ？」
「今日の晩ご飯、何にしよう……」
と、頭の中は空っぽどころか雑念が次々湧いてくる。
あるときは座っている足や腰が痛くて辛くて
「あと何分耐えればいいの？」と苦行のようになり
またあるときは、眠すぎて気づいたら爆睡……。
「一体、どんな状態になれば瞑想ができたと言えるの！？」と、
さっぱり良さがわかりませんでした。
そんな私が「瞑想って、なんて心地よくて素晴らしいものなんだろう」と
初めて体感できたのは、もう少し後になってからのことです。
瞑想の価値観を変えた、白州でのリトリート体験
山梨県白州町にあるHUMAN BeING HAKUSHUで行われたリトリートで
朝の瞑想タイムがありました。
大自然の中でただ静かに座り、周りの音に耳を澄ませてみたんです。
鳥の鳴き声、風の音、木や葉っぱが揺れてこすれる音、沢の水音……。
「今、何の音が聞こえるかな――」と聞き分けているうちに
気づけば 30 分があっという間に過ぎていました。
終わったとき頭の中が驚くほど静かで、穏やかで心地よかったんです。
「あぁ、瞑想ってこんな感じなのかな」
と初めて心から実感できた瞬間でした。
毎日やることに追われ、過去の後悔や未来の不安で頭の中が休まらない現代人にこそ、
この「頭がクリアになる心地よさ」が必要なのだと痛感した出来事でした。
落ち着いて「今」を感じる時間は、決して時間の浪費ではありません。
科学的にも脳の機能を回復させ、ストレスを減らして体の緊張を緩め、
パフォーマンスを上げる効果が実証されています。
こんなに良いこと尽くしなのに、
掴みどころがなくてやり方が分からない人が多いからこそ
この夏は、集中しやすいお寺の空間で
私と一緒に瞑想の心地よさを体感してみませんか？
ヨガの瞑想とマインドフルネス瞑想（MBSR）の違い
この夏レッスンで取り組むのは
「マインドフルネス瞑想」です。
これは、現代の医療や心理学の現場でも広く活用されている
ストレス低減のためのアプローチです。
ヨガの瞑想は、心身の調和や自己の解放を目的とし、
ポーズ（アーサナ）や呼吸法とセットで行われることが多い伝統的な実践。
これに対してマインドフルネス瞑想は、日常生活の中でのストレス解消や
リフレッシュを目的としている。
そのベースとなっているのが、アメリカの医療機関で開発された
MBSR（Mindfulness-Based Stress Reduction：マインドフルネスストレス低減法）
というプログラムです（※WEBの最新研究データより）
マインドフルネスの定義はとても明確で、
「今この瞬間、自分の身に起きていることに意図的に意識を向け、
そこに良い・悪いの評価（ジャッジ）を下さずに、ただありのままを観ること」とされています。
私たちは普段、無意識のうちに
「こうしなきゃ」
「ちゃんとしなきゃ」と自分を評価し、常に何かに追われています。
自分のやりたいことはいつも後回し。
頭の中は、これからやるべきタスクや
「あのときこうすればよかったかな」という後悔でいつもいっぱいです。
マインドフルネス瞑想は、この
「常に何かを考えて忙しく動き回っている脳」のスイッチをオフにする方法です。
私たちの脳は、放っておくと勝手に過去の後悔や未来のタスクをぐるぐると
考え続けてしまい、それだけでエネルギーを大量に消費して疲弊していきます。
瞑想で「今この瞬間の呼吸」に意識をあえて向けることで、
そのぐるぐる思考の回路が止まり
脳が余計なエネルギーを使わずに本来の機能を回復できます。
だからこそ、科学的にも優れた「心の休息法」と言われているのです。
春の 3 ヶ月間、私たちは「ナディーショーダナ（片鼻呼吸法）」を取り入れてきました。
生徒さんからは
「鼻の通りが良くなってリラックスできた」
「呼吸が深まって集中の練習になった」というお声をいただいています。
片鼻呼吸法はカウントという手助けがあるため、
初心者でも雑念に引っ張られずに呼吸に集中しやすい特徴がありました。
この夏は、その深まった呼吸を使って、「今ここ」の心地よさを味わう瞑想へと進んでいきます。
もちろん瞑想からでも参加できますので、安心してお越しください。
今日から家でできる！初心者向けの簡単なステップ
お寺ヨガでは実際にガイドをしながら行いますが、
まずは今日から家で簡単にできるステップをご紹介します。
最初は 3 分や 5 分といった短い時間で十分です。
自宅での簡単アプローチ
椅子でもあぐらでも、あなたが「痛くない」と感じる楽な座り方で座りましょう。
- 息を吸う音、吐く音に耳を澄ませてみる
- 「１、２、３、４…」と心の中でカウントしながら呼吸してみる
- 肺や胸がゆっくり膨らんで、しぼんでいく様子をじっと観察する
どこから始めても大丈夫です。
もし途中で「今日の夜ご飯何にしよう…」などと他の考え事が出てきたら、
「こんな考え事がでてきたな」と気づき、深掘りはしません。
「Netflixの新作動画の紹介画面」をイメージしてみてください。
「あ、新しい動画（雑念）が出てきたな」と眺めて、スマホの画面を指でシャッと横にスワイプして流してしまう感覚です。
考え事を流したら、またそっと呼吸の感覚に意識を戻していきます。
なぜ「月曜日の朝」に「お寺」で行うのか？
日常に追われる私たちが、いきなり家で 1 人で座り続けるのは簡単ではありません。
頭が雑念でいっぱいになるか、体が痛くなってしまうからです。
実際私がそうでした。
だからこそ、お寺ヨガではいつもの 1 時間レッスンの中で、終わりの 15 分だけを
瞑想の時間に当てています。
体がほぐれると座りやすさもUPし、より呼吸に集中しやすくなります。
夏の静かな本堂はひんやりと涼しく、鳥の声や、お線香の香り、
遠くを走る車の音が心地よく耳に届きます。
お寺という荘厳な空間で座ると、家でやるのとは雰囲気が全く違い
私が山の中で感じたように、五感が冴え渡る感覚を味わっていただきやすいです。
月曜日の朝は、一週間の中で最も「今週の予定や仕事」への不安で脳が疲れやすい時間。
ここで一度脳を休めて、「今ここ」にリセットすることで、
一週間を自分でコントロールできる穏やかな心の余白が生まれます。
よくある不安への対処法
足や腰が痛くなったら？
いつでも自由に座り直してください。
「あと何分耐えればいいんだろう」と我慢し始めた瞬間
それは瞑想ではなく苦行になってしまいます。
痛みのない、心地いい姿勢が一番大切です。
お尻の下に座布団や、厚く畳んだバスタオルを引くのもおすすめです。
眠くなってしまったら？
それだけ心と体がリラックスできている証拠（笑）。
もしくは、すごく疲れがたまっているのかもしれません。
今回は思い切って寝てしまっても大丈夫。
できそうであれば、目を半眼（はんがん：目をうっすら開けること）にしたり、
座り直したりして、優しく意識を戻していきましょう。
雑念が湧くのも、眠くなるのも、当たり前のことです。
「あ、今雑念が湧いたからダメなんだ」とジャッジせずに、
ただ今どんな状態か観る。その時間が、あなたの心と脳を休めて癒やしていきます。
8月レッスンからの大切なお知らせ（ご予約制への移行）
これまで明栄寺さんでのレッスンは「予約不要」で気軽にお越しいただいておりましたが
8月のレッスンより、予約制へと移行させていただきます。
今後はお手数ですが、事前に新設しました「予約サイト」よりご予約の上
お越しくださいますようお願いいたします。
初めての方も、いつも来てくださる方も
お一人おひとりが心地よく呼吸を深められる空間を整えて、本堂でお待ちしております。
